Fitness (sprema vašeg tijela) na duge staze

Pripremite se za ljeto

Piše: Fitness instruktor Kenan Hadžihalilović

Zimski dani su već iza nas, a vrijeme ljetnih odmora je sve bliže i bliže. Nažalost, vaš odraz u ogledalu na prikazuje sliku koju biste vi željeli. Zimska inaktivnost, prevelik unos slatkiša, te nezdrave hrane, dovelo je do promjena vašeg fizičkog izgleda, u vidu pojave novih slojeva masnih naslaga po vašem trbuhu, bokovima ili pak celulita po vašim nogama i stražnjici. Iako bi bilo najbolje da ste svom tijelu posvećivali pažnju tokom cijele godine, ipak i par mjeseci pripreme za ljeto će donijeti odgovarajuće rezultate.

Odmah na početku morate biti svjesni činjenice, da je to daleko od istine i realnosti, i da ćete dobiti samo onoliko koliko uložite, a tako nešto iziskuje mnogo znoja, odricanja i truda. Da bi vam pripreme za ljeto, ili kako ja to volim nazvati “renoviranje” tijela učinio što jednostavnijim, predstavljam vam ovaj tekst, i slijedeće korake koje trebate pratiti kako bi postigli ono što želite!

Osnovni koraci koje morate pratiti su:

1. ISHRANA
2. TRENING
3. ODMOR I SAN

1. ISHRANA

Bilo da je vaš cilj mršanje ili debljanje osnovna stvar na koju trebate paziti je ishrana. Koju vrstu hrane jesti, predstavlja razliku između ta dva cilja.

Ukoliko želite da smršate koji kilogram i zategnete svoju muskulaturu, osnovna stvar koju trebate uraditi jeste ubrzati svoj metabolizam!

Iako vam na prvu može zvučati strašno, potrebno je da dnevno konzumirate 5-6 malih obroka i to u vremenskom razmaku od 2-3, odnosno 3-4 sata.

Na taj način, obezbjeđujete vašem organizmu dovoljnu količinu potrebnih nutricijenata za normalno odvijanje svih metaboličkih procesa, te mu pomažete da se na adekvatan način oporavi nakon iscrpnog treninga ili napornog dana.

Vaše obroke rasporedite na slijedeći način:

• Doručak
• Užina
• Ručak
• Užina
• Večera
• Proteinski šejk prije spavanja

Primjer doručka:

– 3-4 bjelanceta uz 1 cijelo jaje
– 1 porcija žitarica
– 1 časa soka od naranče
– 1 jabuka

Svaki vaš obrok treba da ima kvalitetan izvor proteina, te neku vrstu kompleksnih ugljikohidrata. Također ne smijemo zapostaviti ni unos hrane bogate vlaknima, vitaminima i mineralima.

Hrana bogata proteinima: jaja, riba, piletina i puretina ( bijelo meso ), govedina, mlijeko i mliječni proizvodi sa niskim procentom masnoća.
Hrana bogata ugljikohidratima: žitarice, grozđice, hljeb od integralnog brašna, smeđa ( integralna riza) , krompir, orasi, lješnjaci, bademi, kikiriki itd.
Hrana bogata vitaminima i mineralima: tamno zeleno i narančasto povrće, kukuruz, leća, riblje ulje, plodovi mora, sjemenke itd.

U procesu smanjenja viška masnih naslaga veoma bitnu ulogu igraju i masti, ali ne bilo kakve masti već zdrave masti! Pitate se koje su to zdrave masti? Zdrave masti su tzv. nezasićene masti, koje imaju pozitivan uticaj ne samo na ubrzano topljenje masnih naslaga, već i na cijeli organizam.

Hladno cijeđena ulja (maslinovo i laneno) su bogata nezasićenim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama. Treba naglasiti da se hladno cijeđena ulja ne koriste prilikom prženja, pečenja ili kuhanja jer se njihova hemijska struktura mijenja i nastaju spojevi koji nisu zdravi!

Laneno ulje u kombinaciji sa ugljikohidratima, može uvelike usporiti digestiju unesenih kalorija, i smanjiti njihov ulazak u krvotok, te tako spriječiti taloženje masnih naslaga na našem tijelu.
Preporučuje se jedna čajna kašika osobama sa bodyfat-om manjim od 20%, i polovina kašike osobama koje prelaze ovaj procent.

Da biste istopili 1 kg tjelesne masti, potrebno je potrošiti oko 7700 kalorija više nego što unesete hranom, pa stoga dobro pazite šta jedete!

Važnost unosa tečnosti

Pored uticaja pravilne ishrane na fizički izgled, nikako ne smijem izostaviti važnost hidratacije organizma. Svaki čovjek dnevno bi trebao unositi barem 8 čaša vode.

Kod odraslog čovjeka voda čini od 55-60% ukupne mase tijela. Mali gubici vode iz organizma mogu dovesti do raznih nepovratnih poremećaja, a gubitak od 15% ukupnog sadržaja vode izaziva smrt! Mnogi ljudi većinu tečnosti dobivaju iz hrane, pa tako kada su dehidrirani umjesto žeđi osjećaju glad. Voda je prirodni rastvarač u organizmu, tako da u procesu topljenja masti i smanjenja tjelesne težine ima veliku ulogu. Pored toga voda je također veoma dobra za nokte, kosu, kožu te neophodna za normalno funkcionisanje bubrega i jetre.

2. TRENING

Kod oblikovanja muskulature i smanjenja masnih naslaga, podjednaku ulogu imaju i cardio i trening u teretani.

Šta je to cardio trening?

Cardio trening može biti: trčanje na otvorenom, trčanje na traci, vožnja bicikla, preskakanje konopca, plivanje itd, odnosno vježbe koje zahtijevaju visok ritam srca u određenom vremenskom periodu.

Bilo da radite cardio na otvorenom, ili u teretani na nekim od cardio sprava, ne bi trebalo da traje manje od 50 min.

Koncipirajte svoj cardio trening tako da vam bude što manje monotono, te se nemojte zadržavati na samo jednoj spravi, već miksajte između trake, bicikla, stepera i orbitracka.

Ukoliko prednost dajete trošenju kalorija u odnosu na kondiciju, veću pažnju posvetite steperu. Treniranjem na steperu u isto vrijeme kombinujete cardio trening, sa treningom jačanja nogu, stražnjice i stomaka, što iziskuje povećano trošenje kalorija u kratkom vremenskom periodu.

Nakon što sam objasnio važnost cardio treninga, nikako ne smijem izostaviti trening sa tegovima (spravama), iz više razloga.

Iako je trening koji se izvodi sa tegovima uglavnom anaerobna aktivnost, ima veliku ulogu u trošenju kalorija, zbog toga što se efekat dizanja tegova ( rada na spravama ), produžava u tzv. „Post tranining“ povećanoj potrošnji kisika, koja je direktno odgovorna za potrošnju masti, čak i nakon završetka treninga.

Ukoliko se odlučite da isti dan radite i cardio i trening sa tegovima, cardio radite poslije treninga sa tegovima, zbog toga sto čete biti više skoncentrisani na pravilno izvođenje vježbi, a ujedno ovaj trening će vam pomoći da unaprijed sagorite nešto glikogena iz mišića.

Na treningu u teretani posvetite pažnju cijelom tijelu, a ne samo određenim mišićnim partijama.

Posebnu pažnju posvetite trbušnim mišićima, jer pored toga što su od velikog estetskog značaja, imaju vrlo bitnu ulogu u očuvanju fizičkog zdravlja. Zajedno sa mišićima donjeg dijela leđa sačinjavaju tzv „ prirodni korzet“ , koji spriječava nastanak hernije, raznih bolnih sindroma u leđima, i drugih ozljeda. S obzirom da su trbušni mišići građeni od tzv. sporih mišićnih vlakana, možete ih raditi učestalije nego druge mišiće.

Kako bi što više podstakli vaše mišiće, radite treninge visokog intenziteta, na spravama ili sa tegovima.

Za početak, koristite manju kilažu, i radite veći broj ponavljanja ( od 10-15x ), te smanjite pauze između serija kako bi ubrzali sagorijevanje glikogena. Obratite pažnju posebno na pravilnost izvođenja vježbi, kako bi minimizirali mogućnost ozlijede.

Također jedan od načina pomoću kojeg možete ubrzati proces zatezanja muskulature jeste uz pomoć tzv „cikličnih treninga“ . Ciklični trening predstavlja kompleksan trenažni proces, pri kojem dolazi do aktiviranja više mišićnih grupa u što kraćem vremenskom periodu u toku jednog treninga. Ovaj trening se ne izvodi sa velikim kilažama, i uglavnom se izvodi na spravama, iako se u ovaj trening uključuju i slobodni tegovi.

Napomena: Prije i poslije svakog treninga odvojite min 5-10 min za zagrijavanje, odnosno istezanje.

3. VAŽNOST ODMORA I SNA

Naše tijelo jača, raste i obnavlja samo kada odmaramo ili spavamo, a nikada dok radimo, vježbamo ili treniramo.

Postizanje željenog napretka, rasta mišića i oblikovanja figure, zahtjeva ravnotežu između:

1. TRENINGA,
2. PRAVILNOG IZBORA HRANE
3. ODMORA I SPAVANJA

Na kraju ovog teksta moram spomenuti da je vrlo bitno da imate odgovarajuću motivaciju, i da postavite jasne ciljeve, koji će vas konstantno stimulisati da idete naprijed, i da ojačate vašu volju u ostvarenju zacrtanog.

Kada uskladite sve gore navedeno, imat ćete idealno građeno tijelo na duge staze, na kojem će vam svi zavidjeti.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s